Καθημερινά προσλαμβάνουμε 10-30 mg σιδήρου από τα οποία ο οργανισμός μας απορροφά το 10%. Ο σολωμός κατατάσσεται στις ζωϊκές πηγές σιδήρου ενώ μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές σιδήρου είναι το σουσάμι το οποίο με την σειρά του περιέχει 4,1 mg, δηλαδή αντίστοιχα το 23% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Συνδυάζουμε τις τροφές που περιέχουν σίδηρο με άλλες που είναι πλούσιες σε Βιταμίνη C, όπως η ντομάτα καθώς και φολλικό οξύ, όπως το μπρόκολο.

A little extra: Το μπρόκολο, εκτός από την συμβολή του στην απορρόφηση του σιδήρου, είναι από τους καλύτερους διατροφικούς μας συμμάχους κατά του καρκίνου και των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

 

Χρόνος παρασκευής: 15 λεπτά | Χρόνος ψησίματος: 15 λεπτά | Βαθμός Δυσκολίας: Εύκολο

 

Υλικά για 2 άτομα:

  • 2 φιλέτα σολωμού περίπου 200-250 γραμμάρια το καθένα
  • 1 μικρό μπρόκολο
  • 10 τοματίνια
  • 1 αυγό
  • 6 κουταλιές της σούπας σουσάμι
  • Ελαιόλαδο
  • Ξύσμα από ένα λεμόνι
  • Πάπρικα σε σκόνη
  • Αλάτι και πιπέρι

 

Διαδικασία:

Σε ένα ταψί στρώνουμε ένα φύλλο αντικολλητικό χαρτί και προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς στην λειτουργία του αέρα.

Σε ένα μπολ χτυπάμε το αυγό και σε ένα δεύτερο βάζουμε το σουσάμι μαζί με το ξύσμα και την πάπρικα. Πανάρουμε τα φιλέτα του σολωμού πρώτα στο αυγό και μετά στο σουσάμι.

Τα τοποθετούμε στο κέντρο του τα ταψιού και γύρω γύρω βάζουμε τα μπουκετάκια από το μπρόκολο και ολόκληρα τα τοματίνια.

Ραντίζουμε με ελαιόλαδο και τρίβουμε αλάτι και πιπέρι.

Ψήνουμε για 15 λεπτά και σερβίρουμε αμέσως.

 

Chef ’s TIP: Για περισσότερη γεύση πριν βάλετε το φαγητό στον φούρνο μπορείτε να το ραντίσετε και με λίγο ξύδι μπαλσάμικο.

 

Από τον chef Παύλο Σφηκάκη,

No responses

Be the first to comment

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων.