Μιλώντας με μία χορτοφάγο για τον αιματοκρίτη

Τελευταία γίνεται αρκετή συζήτηση για το αν το κρέας κάνει καλό στην υγεία μας ή αν είναι ηθικό να τρώμε ζώα. Βέβαια το κρέας έχει κάποια στοιχεία για την υγεία μας που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Ένα από αυτά είναι η υψηλή περιεκτικότητα σίδηρου που χρειάζεται για το αιματοκρίτη μας. Σήμερα, συνάντησα την Μαριάντζελα, vegan τα τελευταία χρόνια, και συζητήσαμε για τη διατροφή που ακολουθεί προκειμένου να προσλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς να τρώει κρέας ή παράγωγα κρέατος.

“Καταρχάς ας ξεκινήσουμε με το γεγονός οτι η έλλειψη σιδήρου είναι το πιο common nutrient efficiency worldwide. Πολλοί νομίζουν ότι μόνο όταν κάποιος είναι vegan ή vegetarian έχει πρόβλημα με το σίδηρο και τη πρωτεΐνη αλλά δεν είναι έτσι. Οποιοδήποτε lifestyle, διατροφή και αν διαλέξεις πρέπει να σιγουρευτεις ότι παίρνεις τις απαραίτητες βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία καθημερινά. Συγκεκριμένα για κάποιον που είναι vegan οι πιο κοινές και καλές πηγές σιδήρου είναι φακές, ρεβύθια, φασόλια, αποξραμένα φρούτα, tofu&tempeh, nuts &seeds και quinoa. Και μετα έχουμε και απο leafy greens, μπρόκολο, σπανάκι και λαχανάκια Βρυξελλών. Α και η μαύρη σοκολάτα, πάντα είναι μία καλή δικαιολογία για την φας και εξαιρετική πηγή σιδήρου.”

Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής και την Ομάδα Έρευνας για Χορτοφάγους το 40% του σιδήρου βρίσκεται στο κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι στην μορφή της αίμης, ενώ το 60% είναι μη αιμικό. Μπορεί ο αιμικός σίδηρος να απορροφάται πιο εύκολα, όμως μπορεί και ο μη αιμικός σίδηρος να απορροφηθεί από τον οργανισμό. Η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου στους χορτοφάγους είναι 1,8 φορές περισσότερη από τους μη χορτοφάγους, λόγω της χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου των φυτικών τροφίμων. Καλές φυτικές πηγές είναι τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταφίδες, τα αποξηραμένα φρούτα (σύκα, βερίκοκα, ροδάκινα, δαμάσκηνα), η κολοκύθα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (ηλιόσπορος, λιναρόσπορος, κάσιους κ.ά.), το σουσάμι, τα δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, οι καρποί σόγιας κ.ά.

‘Πιστεύω ότι ο μη αιμικός σίδηρος που προέρχεται απο φυτικές πηγές δημιουργεί λίγοτερα προβλήματα σοτν οργανισμό μας.  Γενικά για να απορροφάται ο σίδηρος πρέπει να συνδυάζεται  με βιταμίνη C. Και να αποφεύγεται τσάι και καφές  γιατί δυσκολεύουν τον οργανισμό να απορροφήσει το σίδηρο. Μία έρευνα που είχε γίνει είχε δείξει οτι ένας απο τους λόγους που οι vegan/vegetarian δεν είχαν περισσότερο έλλειψη σιδήρου αποό κάποιον που τρώει κρέας είναι γιατί τροφές όπως μπρόκολο, bok choy και αλλά λαχανικά που έχουν πολύ σίδηρο έχουν και βιταμίνη C. Ένα καλό tip είναι να αντικαταστήσεις άσπρο ρύζι με wholemeal, άσπρο ψωμί με rye or wholemeal, white pasta με wholemeal ή spelt.

Σύμφωνα με τον κα. Γαβαλά, διατροφολόγο με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές, “παραδόξως, δεν παρατηρείται έλλειψη σιδήρου από τον οργανισμό των χορτοφάγων, παρά την απουσία κόκκινου κρέατος και συκωτιού. Πιθανώς, η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης C από τα φρούτα και τα λαχανικά, βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου των φυτών.”

Πολλές φορές, η αναιμία δεν οφείλεται στην έλλειψη σιδήρου αλλά στην έλλειψη βιταμίνης Β12. Η Β12 είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των ερυθρών κυττάρων και την διατήρηση του νευρικού συστήματος, αλλά όταν η αποκλειστική φυσική πηγή αυτής της βιταμίνης είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά και αυγά, οι χορτοφάγοι και κυρίως οι αυστηροί χορτοφάγοι συχνά χάνουν. επιλέξτε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα καθημερινά. Για όσους δεν τρώνε αυγά ή γαλακτοκομικά, μπορούν να αναζητήσουν την Β12 σε εμπλουτισμένα, για χορτοφάγους, τυριά και γιαούρτια και μη γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα δημητριακά, εμπλουτισμένα μπιφτέκια λαχανικών και ψευδό κρέατα και διατροφική μαγιά.

Το ίδιο ισχύει και για το φυλλικό οξύ που σχετίζεταιι με την ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων και κατά κύριο λόγο βρίσκεται σε αιμικές τροφές. Καλές φυτικές πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, ρόκα), η μπανάνα, τα σπαράγγια, τα όσπρια, το αβοκάντο και το πορτοκάλι.

Η Μαριάντζελα πιστεύει ότι κάθε διατροφική επιλογή αν γίνεται σωστά μπορεί να συμβάλλει στην βελτίωση της υγείας μας. Η ίδια κάνει εξετάσεις αίαμτος κάθε χρόνο και προσαρμόζει τη διατροφή της ανάλογα πρόσεχοντας τον εαυτό της.

“Πολλοί νομίζουν ότι το να γίνεις vegan είναι extreme αλλά στη πραγματικότητα είναι το πιο απλό πράγμα. Δεν είναι ανάγκη να τρως κάθε μέρα superfoods, απλές τροφές που κυριαρχούν κυρίως στη μεσογειακή διατροφή όπως όσπρια, λαχανικά και δημητριακά αρκούν. Αυτό που είχα διαβάσει όταν αποφάσισα να γίνω vegan και είναι το πιο σημαντικό είναι να προγραμματίζεις πολύ καλά τη διατροφή σου και να έχει ισορροπία. Είμαι μεγάλη fan του να κάνεις εξέταση αίματος κάθε χρόνο, ειδικα όταν πρωτογίνεσαι vegan/vegetarian για να δεις αν τρως σωστά”

Η ίδια νιώθει ότι από τότε που άλλαξε η διατροφή της νιώθει πολύ καλύτερα.

“Το κυρίως πράγμα που άλλαξε απο τότε που άρχισα να τρώω μια ισορροπημένη vegan διατροφή είναι η ενέργεια μου, δε χρειάζομαι καν καφέ το πρωι και η πέψη μου και το δέρμα μου είναι καλύτερα τώρα. Ένα γενικό tip είναι να κάνεις την έρευνα σου πριν από κάθε επιλογή σου. Όμως κάτι που παρατήρησα είναι ότι για κάθε έρευνα που λέει ότι κάτι κάνει καλό, θα βγει μία άλλη να λέει το αντίθετο. Οπότε απλά πρέπει να καταλάβεις τι δουλεύει για σένα, να πειραματίζεσαι και να μάθεις το σώμα σου.

Νομίζω τελικά ότι το συμπέρασμα είναι ένα: Όποια διατροφή, δίαιτα ή τρόπο ζωής και εάν επιλέξουμε το μυστικό είναι να κάνουμε συνειδητές επιλογές και να προσέχουμε το διαιτολόγιο μας  με βάση τις ανάγκες μας.

Ναταλία Κρίτσαλη

Follow me on instagram for live udpates: @nat_krits

Leave a reply